一水肌酸（化学名：Creatine Monohydrate）是人体自身可合成（肝脏、肾脏、胰腺）、也可从食物（红肉、鱼类）中获取的天然物质，其细胞水合作用的本质是肌酸在细胞内转化为磷酸肌酸后，引发的渗透压梯度变化，具体过程如下：

肌酸进入肌细胞：口服一水肌酸后，约 60%-80% 的肌酸会通过肌细胞膜上的 “肌酸转运体（CRT）” 进入骨骼肌细胞（转运过程需消耗能量，且受胰岛素调控 —— 胰岛素可促进转运体活性，这也是 “肌酸 + 碳水 / 蛋白质” 搭配服用吸收更好的原因）。

转化为磷酸肌酸，提升细胞内渗透压：进入细胞的肌酸会在 “肌酸激酶” 催化下，与 ATP（三磷酸腺苷）反应生成磷酸肌酸（PCr） —— 磷酸肌酸是肌肉快速供能的关键 “能量储备物质”。

此时，细胞内的 “肌酸 + 磷酸肌酸” 总浓度显著升高（未补充肌酸时，肌细胞内肌酸浓度约 12-16mmol/kg，补充后可提升至 20-25mmol/kg），导致细胞内渗透压高于细胞外。