肌酸的细胞扩容效应本质是 **“渗透压梯度主导的被动吸水 + 主动转运辅助”** 的协同作用，具体分为 3 个关键步骤：
1. 肌酸的主动摄取：为扩容 “打下基础”
肌酸（Creatine）是极性分子，无法自由穿过肌细胞膜，需通过膜上的肌酸转运体（CRT，Creatine Transporter） 主动进入细胞 —— 这一过程依赖钠离子（Na⁺）梯度提供能量，且胰岛素可显著激活 CRT（因此肌酸搭配碳水化合物服用时，细胞摄取效率更高）。
当外源性补充一水肌酸时，血液中肌酸浓度升高，肌细胞通过 CRT 持续摄取肌酸，使细胞内肌酸总量（游离肌酸 + 磷酸肌酸）提升 20%-40%（正常肌肉肌酸储备约 120mmol/kg 干重，补充后可达 160-180mmol/kg）。
2. 细胞内渗透压升高：形成 “吸水动力”
肌酸及其在细胞内的主要活性形式 ——磷酸肌酸（PCr），均为 “不可自由透出细胞膜” 的溶质。随着细胞内肌酸 / 磷酸肌酸浓度升高，细胞内渗透压会显著高于细胞外液（组织液），形成 “渗透压梯度”。
根据渗透平衡原理，水分会从低渗透压区域（细胞外）向高渗透压区域（细胞内）移动，以维持渗透压平衡 —— 这一过程主要通过肌细胞膜上的水通道蛋白（AQP，Aquaporins） 快速完成（水通道蛋白可加速水分子跨膜运输，比自由扩散快 10-100 倍）。
3. 肌细胞 “充盈膨胀”：扩容效应的最终表现
水分持续进入细胞后，肌细胞的细胞内液（ICF）体积会增加—— 研究显示，补充一水肌酸 1-2 周后，单个肌细胞的体积可增加 5%-15%（主要是肌浆区，即肌纤维内的液体部分，而非肌原纤维本身）。
宏观上，这种细胞层面的充盈会表现为 “肌肉维度轻微提升”（尤其训练后更明显），且触摸时会感觉肌肉更 “饱满、紧实”（非脂肪堆积，而是细胞内水分增加）。
