肌酸的增肌作用并非 “直接催生肌肉”，而是通过改善肌肉生长的 “前提条件” 和 “代谢环境”，间接放大训练带来的增肌效果，核心可归纳为 4 点：
1. 优化能量供应：让高强度训练 “更持久、更有力”
肌肉在高强度、短时间、爆发性运动（如举重、深蹲、硬拉、短跑）中，主要依赖 “ATP-CP 能量系统” 供能 —— 即通过 “磷酸肌酸（PCr）” 快速将 ADP（二磷酸腺苷）再生为 ATP（三磷酸腺苷，细胞直接能量来源），这个过程仅需 0.1 秒，是爆发力运动的 “能量核心”。
外源性补充一水肌酸后，肌肉内的磷酸肌酸储备量会提升 20%-40%（正常肌肉肌酸总量约 120mmol/kg 干重，补充后可达 160-180mmol/kg），直接带来两个关键优势：
减少训练中疲劳：PCr 储备充足时，ATP 再生速度更快，能延缓 “ATP 耗竭” 导致的早期疲劳（例如：平时深蹲只能做 8 次，补充肌酸后可完成 10-11 次）；
提升训练容量：训练容量（总重量 × 次数 × 组数）是刺激肌肉增长的核心因素。肌酸帮助使用者在每组训练中完成更多次数，或在同等次数下承受更大重量，长期累积后，肌肉受到的 “机械刺激” 更强，为增肌奠定基础。
2. 激活合成代谢：为肌肉蛋白质合成 “打开开关”
肌肉增长的本质是 “肌肉蛋白质合成（MPS）＞肌肉蛋白质分解（MPB）” 的代谢平衡，肌酸通过两种途径主动推动这一平衡向 “合成倾斜”：
激活 mTOR 信号通路：mTOR（哺乳动物雷帕霉素靶蛋白）是肌肉合成的 “核心开关”。如之前提到的细胞扩容效应（肌酸使肌细胞吸水膨胀），会通过 “磷脂酰肌醇 3 - 激酶（PI3K）” 途径激活 mTOR，进而促进核糖体结合（加速氨基酸合成蛋白质的效率）；
提升胰岛素敏感性：肌酸可轻微改善肌肉细胞对胰岛素的反应 —— 胰岛素不仅能促进葡萄糖吸收，还能激活 “蛋白激酶 B（Akt）”，进一步增强 mTOR 活性，同时抑制 “泛素 - 蛋白酶体系统”（负责分解肌肉蛋白），减少肌肉流失。
注：这一机制需配合 “抗阻力训练” 才能最大化 —— 单独补充肌酸对合成代谢的激活作用较弱，只有训练带来的 “机械刺激”+ 肌酸的 “信号放大”，才能有效促进肌肉纤维增长。
3. 促进肌细胞修复与增殖：加速 “超量恢复”
高强度训练后，肌纤维会出现微小损伤（如肌原纤维撕裂），而肌肉增长正是发生在 “损伤修复→超量恢复” 的过程中。肌酸通过以下方式加速这一过程：
减少氧化应激与炎症：训练会产生大量 “活性氧（ROS）”，导致肌细胞氧化损伤；肌酸可提升肌肉内 “谷胱甘肽”（重要抗氧化剂）的水平，降低 ROS 对肌细胞的破坏，同时抑制 “肿瘤坏死因子 -α（TNF-α）” 等炎症因子的释放，减轻训练后肌肉炎症（如延迟性肌肉酸痛 DOMS）；
支持卫星细胞活化：卫星细胞是肌肉修复的 “干细胞”，训练后会被激活并分化为肌纤维，补充肌酸可提升卫星细胞的增殖速率，加速受损肌纤维的修复，同时促进新肌纤维的形成（尤其对 II 型快肌纤维，其体积更大，是增肌的主要贡献者）。
4. 增加肌肉细胞体积：带来 “即时维度 + 长期增长”
如之前详细解析的细胞扩容效应，肌酸通过提升细胞内渗透压，驱动水分进入肌细胞，使肌细胞（尤其是肌浆区，即肌纤维内的液体部分）体积增加 5%-15%。这一效应带来双重价值：
短期维度提升：补充 1-2 周后，肌肉因细胞内水分增加会呈现 “饱满感”，宏观上表现为维度轻微提升（非脂肪堆积，而是 “水分扩容”），可增强使用者的训练信心；
长期增长铺垫：肌细胞的 “充盈状态” 会持续激活 “机械敏感离子通道”（如 TRPV4），让肌肉对训练中的 “机械张力” 更敏感，进一步放大训练对肌纤维的刺激，长期来看会促进肌原纤维（肌肉的 “结构部分”）的增长，实现 “水分扩容→长期肌纤维增粗” 的过渡。
