能量补充与力量输出增强
在进行高强度的力量训练（如举重、力量举等）或爆发性运动（如短跑、跳远等）时，肌肉收缩主要依靠三磷酸腺苷（ATP）提供能量。然而，ATP 在体内的储备有限，在短时间内的剧烈运动中会迅速被消耗。一水肌酸能够在这个关键阶段发挥作用，它可以将自身的磷酸基团转移给二磷酸腺苷（ADP），从而快速重新合成 ATP。
这种能量补充机制使得肌肉能够在高强度运动中持续输出力量。例如，在举重运动员进行挺举动作时，肌肉需要瞬间爆发出巨大的力量，此时肌酸的能量补充可以保证肌肉有足够的 ATP 供应，帮助运动员举起更重的重量。研究表明，补充一水肌酸后，运动员在力量训练中的一次性最大力量（1RM）测试成绩往往能够得到显著提升，一般可以提高 5% - 15% 左右。
肌肉爆发力提升
爆发力是指肌肉在最短时间内发挥最大力量的能力。一水肌酸对于提升肌肉爆发力有着重要作用。由于它能够快速补充肌肉收缩所需的 ATP，使得肌肉在进行快速收缩动作时能够更高效地发挥力量。
在短跑运动中，起跑和加速阶段需要强大的爆发力。补充一水肌酸的短跑运动员能够更快地从起跑状态进入加速状态，步频和步幅都可能得到优化。实验数据显示，补充肌酸的短跑运动员在起跑后的前 10 - 30 米加速阶段，速度提升可达到 3% - 8%，这主要得益于肌肉爆发力的增强。
重复力量训练表现改善
在进行多组重复的力量训练（如进行多组卧推或深蹲）时，随着训练组数的增加，肌肉疲劳会逐渐累积。一水肌酸可以帮助减轻这种疲劳，使运动员能够完成更多的重复次数。
当肌肉中的肌酸储备充足时，每一次肌肉收缩后，肌酸能够更迅速地为肌肉补充能量，从而延缓肌肉疲劳的出现。例如，在进行卧推训练时，未补充肌酸的运动员可能在进行到第 3 - 4 组时就会明显感觉力量下降、肌肉疲劳，而补充了肌酸的运动员可能能够顺利完成 5 - 6 组甚至更多的训练，并且每组的重复次数也可能有所增加，这对于肌肉力量和耐力的提升都有很大的帮助。
高强度间歇训练（HIIT）助力
HIIT 是一种结合了高强度运动和低强度运动或休息的训练方式，对能量代谢系统要求很高。在 HIIT 的高强度阶段，肌酸的能量补充作用至关重要。
它可以让运动员在短时间的高强度运动（如快速冲刺跑或高强度跳绳）中保持较好的运动表现，然后在低强度阶段或休息阶段更快地恢复能量。这样，在整个 HIIT 训练过程中，运动员能够更好地完成每个训练单元，并且能够承受更高强度的训练安排，从而更有效地提高心肺功能、肌肉耐力和脂肪燃烧效率等多个方面的运动表现。
